Xoay ngoài vai với dây kháng lực

beginner · isolation

Chuẩn bị

Buộc dây kháng lực nhẹ vào một điểm cố định chắc chắn ngang tầm khuỷu tay, kéo thử vài cái để chắc dây không tuột và xem chỗ buộc có bị nứt hay sờn không — dây tuột hoặc đứt sẽ làm tay cầm văng ngược vào mặt. Đứng nghiêng một bên với dây và lệch khỏi đường bật của dây, khuỷu tay bên đó gập 90 độ và ép sát sườn, có thể kẹp một chiếc khăn cuộn giữa khuỷu tay và sườn để giữ đúng vị trí.

Thực hiện

Nắm đầu dây, khuỷu tay ép sát sườn, cẳng tay bắt đầu ở vị trí ngang bụng, dây đã hơi căng sẵn.
Thở ra và xoay cẳng tay ra ngoài, ra xa khỏi thân người, khuỷu tay vẫn dính chặt vào sườn suốt động tác.
Dừng một nhịp ở cuối tầm xoay, không để vai cuộn ra trước hay thân người xoay theo để lấy thêm tầm.
Hít vào và trở về vị trí ban đầu chậm trong 2-3 giây, giữ lực căng trong dây suốt đường về.
Kết thúc hiệp thì bước về phía điểm buộc cho dây chùng hẳn rồi mới buông tay, đừng thả tay khi dây còn căng.
Làm hết số lần của bên này, quay người đổi sang bên kia và lặp lại đúng số lần đã làm.

Hơi thở

Thở ra khi xoay ra ngoài, hít vào khi trở về. Tải ở đây rất nhẹ nên thở đều, không cần nín hơi lúc nào cả.

Cue nhanh

Khuỷu tay dính chặt vào sườn.
Xoay cẳng tay, không xoay thân.
Vẽ một phần tư vòng tròn bằng tay.
Dây nhẹ, không giật cục.
Số lần bằng nhau cho cả hai bên.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Khuỷu tay rời khỏi sườn trong lúc xoay
Cách sửa: Kẹp một chiếc khăn cuộn giữa khuỷu tay và sườn, giảm độ căng dây nếu khuỷu tay vẫn trôi.
Lỗi: Xoay cả thân người để lấy thêm tầm vận động
Cách sửa: Siết nhẹ cơ bụng và đứng trước gương để kiểm tra hông luôn hướng thẳng về trước.
Lỗi: Dùng dây quá dày khiến động tác giật cục thay vì trơn tru
Cách sửa: Đổi sang dây mỏng hơn cho tới khi kiểm soát được tốc độ đều suốt cả tầm.
Lỗi: Chỉ tập bên đau hoặc chỉ tập bên khoẻ vì thấy tiện hơn
Cách sửa: Làm đủ số lần cho cả hai bên mỗi buổi và ghi lại bên nào còn yếu hơn để theo dõi tiến bộ.

Dụng cụ

resistance_band

Nhóm cơ

shoulders