Đẩy ngực tạ ấm một tay nằm sàn biên độ rộng

Thực hiện

1. Bắt đầu với khuỷu tay chạm sàn, tạ ấm giữ chắc ngay trên ngực.
2. Thở ra, đẩy tạ thẳng lên trần, duỗi khuỷu tay hết cỡ mà không khoá cứng.
3. Giữ cổ tay thẳng hàng ngay dưới tạ suốt đường đẩy.
4. Hít vào, hạ tạ xuống có kiểm soát tới khi khuỷu tay chạm nhẹ sàn.
5. Hụt sức giữa chừng thì hạ khuỷu tay xuống sàn và để yên ở đó, rồi đưa tay còn lại lên đỡ tạ về sát ngực; đừng cố rặn nốt lần đẩy.
6. Hoàn tất số rep bên này thì ôm tạ vào ngực bằng hai tay, lăn nghiêng sang bên đó và đặt tạ xuống sàn, rồi đổi tay và đổi chân co lại.

Cue nhanh

• Cổ tay thẳng dưới tạ.
• Khuỷu tay chạm sàn nhẹ.
• Gối bắt chéo mở vai.
• Đẩy thẳng lên trần, không chếch.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Tạ lệch ra khỏi đường thẳng trên vai khi đẩy lên

  Cách sửa: Nhìn thẳng lên tạ và điều chỉnh để cổ tay luôn ở ngay dưới nó.

• Lỗi: Khuỷu tay đập mạnh xuống sàn ở điểm thấp nhất

  Cách sửa: Hạ có kiểm soát và chỉ để khuỷu tay chạm nhẹ trước khi đẩy lại.

• Lỗi: Thân người xoay thêm theo tay đang đẩy

  Cách sửa: Ép chặt vai và hông bên đối diện xuống sàn để thân người không xoay quá mức mà gối bắt chéo đã tạo ra.

• Lỗi: Không co gối cùng bên nên vai không mở rộng được biên độ

  Cách sửa: Co gối và đưa nó bắt chéo qua đường giữa thân trước khi bắt đầu đẩy.