Kéo gối trên bóng tập

Thực hiện

1. Duỗi thẳng tay, người thành một đường thẳng từ đầu tới cổ chân đang tựa trên bóng.
2. Siết cơ bụng và siết mông để hông không võng xuống trước khi di chuyển.
3. Thở ra, kéo hai gối về phía ngực, để bóng lăn về trước theo ống chân.
4. Giữ lưng phẳng suốt động tác, chỉ khớp hông gập lại chứ không phải lưng dưới.
5. Giữ một nhịp khi gối đã thu gọn, hông cao hơn vai một chút.
6. Hít vào và duỗi chân ra chậm rãi, lăn bóng trở lại vị trí ban đầu.

Cue nhanh

• Lưng phẳng như mặt bàn.
• Chỉ gập ở hông, không gập lưng.
• Bóng lăn êm, đừng giật.
• Vai luôn trên cổ tay.
• Kéo gối như gấp con dao xếp.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông võng xuống khi duỗi chân ra

  Cách sửa: Rút ngắn tầm duỗi, chưa duỗi hết cỡ cho tới khi bụng giữ được đường thẳng.

• Lỗi: Hông đội lên quá cao khi kéo gối vào

  Cách sửa: Dừng gối ở ngang hông thay vì kéo cao hơn.

• Lỗi: Bóng văng lệch sang một bên

  Cách sửa: Giữ hai cổ chân sát nhau và kéo thẳng theo đường giữa thân.

• Lỗi: Làm nhanh khiến bóng nảy bật

  Cách sửa: Đếm 2 giây khi kéo vào và 2 giây khi duỗi ra ở mỗi lần lặp.