Đẩy vai tạ đơn

Thực hiện

1. Siết cơ bụng và cơ mông, ép nhẹ xương sườn xuống để không ngả lưng ra sau.
2. Thở ra, đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho tới khi tay duỗi hết và tạ nằm trên đường thẳng qua tai.
3. Giữ một nhịp ở trên, vai vẫn hạ xuống chứ không rụt lên tai.
4. Hít vào và hạ tạ xuống trong 2-3 giây cho tới khi khuỷu tay thấp ngang cằm.
5. Giữ tạ ngang nhau suốt tầm, đừng để một bên lên cao hơn bên còn lại.
6. Hết hiệp thì hạ tạ về đùi rồi mới đặt xuống sàn, không thả rơi từ ngang vai.

Cue nhanh

• Siết bụng, đừng ngả người ra sau.
• Dựng cẳng tay thẳng đứng.
• Đẩy tay lên đều nhau.
• Hạ vai xuống, đừng rụt cổ.
• Đẩy trần nhà lên cao.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ngả lưng ra sau thành bài đẩy ngực dốc

  Cách sửa: Siết mông và bụng trước mỗi lần đẩy, hoặc ngồi ghế tựa và giảm tạ một nấc.

• Lỗi: Khuỷu tay bành ra ngang vai thành hàng thẳng

  Cách sửa: Đưa khuỷu tay chếch về trước khoảng một bàn tay để vai không bị kẹp.

• Lỗi: Hạ tạ chỉ tới ngang trán rồi đẩy lên lại

  Cách sửa: Hạ tới khi khuỷu tay ngang cằm mỗi lần và giảm tạ nếu không xuống nổi tới đó.

• Lỗi: Một tay lên nhanh và cao hơn tay còn lại

  Cách sửa: Đẩy chậm hơn, nhìn thẳng và dừng cả tay cùng lúc ở trên; tay yếu quyết định mức tạ.