Bật bục từ tư thế ngồi có tạ

Thực hiện

1. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, ngả người ra trước một chút để chuẩn bị bật lên.
2. Thở ra mạnh, duỗi thẳng hông và gối thật nhanh để bật thẳng lên khỏi ghế, không dùng đà lắc người trước đó.
3. Đưa cả hai chân lên và tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân trên mặt bục.
4. Đứng thẳng hoàn toàn trên bục trước khi bước xuống.
5. Bước xuống (không nhảy xuống), quay lại ngồi trên ghế và nghỉ trước khi lặp lại.
6. Làm 3-5 lần mỗi hiệp và nghỉ 2 phút, vì mỗi lần đều xuất phát từ tư thế ngồi với tạ ôm trước ngực nên không có đà và không còn tay nào để đỡ.
7. Lần nào mũi chân vướng mép bục hoặc bạn không lên gọn được mặt bục thì kết thúc hiệp ngay, hạ bục thấp xuống hoặc bỏ tạ: hai tay đang ôm tạ nên bạn không có tay để đỡ nếu hụt.

Cue nhanh

• Không lắc người lấy đà.
• Duỗi hông gối thật nhanh.
• Tiếp đất êm cả bàn chân.
• Bước xuống, đừng nhảy xuống.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Lắc người ra trước sau để lấy đà trước khi bật

  Cách sửa: Ngồi yên và bật lên chỉ bằng lực duỗi hông gối tức thời.

• Lỗi: Tiếp đất bằng mũi chân khiến mất thăng bằng

  Cách sửa: Tiếp đất bằng cả bàn chân và gối hơi chùng để hấp thụ lực.

• Lỗi: Nhảy xuống khỏi bục thay vì bước xuống

  Cách sửa: Luôn bước từng chân xuống để giảm lực dồn lên khớp.

• Lỗi: Chọn tạ quá nặng khiến bật nhảy yếu và tiếp đất nặng nề

  Cách sửa: Giảm tạ hoặc bỏ tạ nếu tiếp đất không còn êm.