Chèo tạ đơn một tay

Thực hiện

1. Với tay xuống nắm tạ, hạ vai bên đó xuống để cảm thấy cơ lưng xô được kéo dài ra.
2. Siết nhẹ cơ bụng và giữ thân người yên như mặt bàn suốt cả hiệp.
3. Thở ra, kéo khuỷu tay ra sau dọc theo sườn cho tới khi khuỷu tay qua khỏi thân.
4. Dừng một nhịp ở trên, hạ vai xuống và ép bả vai về phía cột sống.
5. Hít vào và thả tạ xuống chậm trong 3 giây cho tới khi tay duỗi hết ở dưới.
6. Làm hết số lần của bên này rồi đổi bên, giữ số lần bằng nhau cho mỗi bên.
7. Đổi bên thì nhớ dời cả điểm chống tay và chống gối sang bên còn lại của ghế.

Cue nhanh

• Giữ thân người yên khi kéo.
• Kéo khuỷu tay ra sau xa hơn.
• Hạ vai xuống, kéo bằng lưng.
• Tưởng tượng kéo khởi động máy cắt cỏ.
• Thân người phẳng như mặt bàn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dùng thân người giật tạ lên thay vì kéo bằng lưng

  Cách sửa: Giảm một nấc tạ và tập trước gương đặt bên hông để thấy thân người có xoay hay không.

• Lỗi: Lưng cong suốt hiệp

  Cách sửa: Chỉnh lại độ cao điểm chống tay, ngực mở ra và quay video từ bên hông trước hiệp nặng.

• Lỗi: Kéo chưa hết tầm, khuỷu tay chưa qua thân

  Cách sửa: Giảm tạ và dừng một nhịp ở điểm khuỷu tay đã qua khỏi thân trong mỗi lần lặp.

• Lỗi: Rụt vai lên khi kéo, cơ thang trên làm thay

  Cách sửa: Bắt đầu mỗi lần kéo bằng nhịp hạ bả vai về phía hông rồi mới gập khuỷu tay.

• Lỗi: Ngẩng cổ lên nhìn trước mặt

  Cách sửa: Nhìn xuống sàn cách bàn tay khoảng một bước, giữ cổ thẳng hàng với lưng.