Gập hông tạ đơn

Thực hiện

1. Kéo bả vai xuống và siết nhẹ cơ bụng, ngực mở, mắt nhìn sàn phía trước.
2. Hít vào và đẩy hông ra sau như đang lấy mông đóng cánh cửa sau lưng.
3. Để thân trên nghiêng theo, giữ tạ trượt sát dọc đùi và cẳng chân.
4. Hạ tới khi bạn thấy căng rõ ở mặt sau đùi, hoặc tới khi lưng sắp cong thì dừng lại.
5. Thở ra, siết mông và đẩy hông về trước để đứng thẳng lên, không ngả ra sau ở trên.
6. Giữ cổ thẳng hàng với lưng suốt hiệp, đừng ngẩng lên nhìn gương.
7. Lưng bắt đầu cong ở lần nào thì hiệp kết thúc ở lần đó, đặt tạ xuống sàn.

Cue nhanh

• Gối hơi chùng, đẩy hông ra sau.
• Tưởng tượng kẹp quả chanh dưới nách.
• Giữ lưng thẳng, dừng sớm hơn.
• Nhìn sàn phía trước, cổ thẳng.
• Đứng thẳng hết, siết mông.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chùng gối quá nhiều nên thành squat thay vì gập hông

  Cách sửa: Khoá độ chùng gối ngay từ lần đầu và chỉ cho hông đi ra sau, quay video từ bên hông để đối chiếu.

• Lỗi: Lưng cong lại khi tạ xuống dưới gối

  Cách sửa: Dừng ở độ sâu ngay trên điểm lưng bắt đầu cong, và hạ mức tạ xuống phân nửa trong hai tuần.

• Lỗi: Tạ trôi ra xa thân nên thắt lưng chịu thêm tải

  Cách sửa: Ép tạ vào đùi tới mức nghe tiếng vải cọ, và dùng tạ nhẹ hơn nếu vẫn không giữ được.

• Lỗi: Ngẩng cổ nhìn gương khi cúi xuống

  Cách sửa: Chọn điểm trên sàn cách mũi chân khoảng hai bước và giữ mắt ở đó suốt nhịp hạ.

• Lỗi: Ngả người ra sau khi đứng lên ở trên

  Cách sửa: Dừng đúng ở tư thế đứng thẳng và siết mông một nhịp thay vì đẩy hông ra trước thêm.