Đẩy tạ đơn nằm sàn

Thực hiện

1. Siết bụng và giữ lưng dưới áp nhẹ xuống sàn suốt bài.
2. Hít vào, hạ hai tạ xuống có kiểm soát, khuỷu tay đi chéo khoảng 45 độ so với thân.
3. Hạ tới khi phần sau khuỷu tay chạm nhẹ sàn, dừng lại đúng ở đó thay vì thả rơi tiếp.
4. Thở ra, đẩy hai tạ lên lại vị trí duỗi thẳng, giữ đường đi thẳng đứng trên ngực.
5. Hụt sức giữa chừng thì để khuỷu tay nghỉ hẳn trên sàn và hạ tạ về hai bên hông một cách an toàn, không cố gồng tiếp.
6. Hết hiệp thì hạ tạ xuống sàn cạnh vai, buông tay ở đó rồi mới ngồi dậy; đừng thả tạ rơi từ trên cao xuống.

Cue nhanh

• Khuỷu tay chéo 45 độ, không xòe ngang.
• Sàn là điểm dừng, không phải điểm bật.
• Đẩy thẳng đứng lên trên ngực.
• Siết bụng, lưng dưới áp nhẹ sàn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dùng đà bật khuỷu tay khỏi sàn để đẩy tạ lên

  Cách sửa: Dừng lại có kiểm soát khi khuỷu tay chạm sàn, giữ một nhịp trước khi đẩy lên.

• Lỗi: Khuỷu tay xòe thẳng ra ngang 90 độ so với thân

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay về gần thân hơn, khoảng 45 độ, để giảm áp lực lên khớp vai.

• Lỗi: Tạ trôi lệch về phía đầu hoặc phía bụng khi đẩy lên

  Cách sửa: Nhìn theo đường đi của tạ và giữ nó thẳng đứng ngay trên ngực suốt cả đường đẩy.

• Lỗi: Đưa tạ lên tư thế bắt đầu bằng cách giật mạnh từ đùi

  Cách sửa: Dùng đầu gối đẩy nhẹ tạ lên theo từng bên một cách có kiểm soát, hoặc nhờ người đưa tạ tận tay.