Giãn cơ ngực ở khung cửa

beginner · stretch

Chuẩn bị

Đứng ở khung cửa, đặt cẳng tay lên mép khung với khuỷu tay ngang vai. Chọn khung cửa chắc chắn và đứng trên sàn không trơn.

Bước một chân lên trước để có nền vững, siết nhẹ cơ bụng để sườn không bung ra.
Chuyển trọng lượng về trước từ từ cho tới khi thấy căng ở mặt trước ngực và vai.
Dừng khi thấy căng vừa phải, không đi tới mức nhói ở mặt trước vai.
Giữ 30 giây trong khi thở đều, mỗi nhịp thở ra thả lỏng thêm chút ít.
Hạ khuỷu tay xuống thấp hơn hoặc nâng cao hơn để đổi phần cơ ngực được kéo giãn.
Làm 2 lần và kết hợp với bài kéo dây tách tay để vai sau khoẻ lên chứ không chỉ kéo giãn.

Thở đều và chậm, không nín hơi. Mỗi nhịp thở ra là lúc lồng ngực hạ xuống và bạn vào sâu hơn được chút ít.

Lỗi: Ngả cả người về trước và ưỡn lưng dưới
Cách sửa: Siết cơ bụng, ép sườn xuống và chỉ chuyển trọng lượng bằng bước chân trước.
Lỗi: Đẩy tới mức thấy nhói ở mặt trước vai
Cách sửa: Lùi lại tới mức chỉ còn căng nhẹ và hạ khuỷu tay xuống thấp hơn chút ít.
Lỗi: Giữ có 5 giây rồi bỏ
Cách sửa: Đặt hẹn giờ 30 giây, mô liên kết cần thời gian mới đáp ứng.
Lỗi: Chỉ kéo giãn mà không tập gì cho vai sau
Cách sửa: Ghép mỗi lần giãn với hiệp kéo dây tách tay hoặc kéo cáp về mặt.

wall, bodyweight

chest, shoulders