Chèo khung cửa

beginner · pull_horizontal

Chuẩn bị

Chọn một khung cửa có viền gỗ đặc chắc gắn liền vào tường (không phải cửa kính, cửa lùa, cửa gấp hay khung nhựa mỏng) và mở cánh cửa ra hết cỡ, áp sát vào tường phía sau để cửa không thể đập vào người bạn khi bạn kéo — tốt nhất là chọn khung cửa không có cánh, ví dụ lối đi giữa hai phòng. Đứng trên nền không trơn trượt, đi chân trần hoặc giày đế bám tốt, và dọn trống khoảng hai bước phía sau lưng: khung lỏng ra hay tay tuột thì bạn ngã về phía đó. Đứng đối diện khung cửa, nắm chắc hai bên viền dọc của khung ở khoảng ngang ngực tới vai, dùng cả bàn tay chứ không chỉ đầu ngón. Trước khi ngả người, kéo thử một nhịp thật mạnh: viền khung rung, kêu cọt kẹt hay có cảm giác lỏng thì đổi sang khung cửa khác, không cố tập ở đó.

Thực hiện

Đặt hai bàn chân sát gần chân khung cửa để bắt đầu ở mức dễ, rồi từ từ ngả người ra sau cho tới khi tay duỗi thẳng, thân người thành một đường chéo thẳng từ đầu tới gót.
Thở ra, kéo khuỷu tay ra sau và ép hai bả vai lại gần nhau để đưa ngực về phía khung cửa.
Dừng một nhịp khi tay gập hết cỡ, giữ thân người vẫn thẳng, không để hông võng xuống.
Hít vào và duỗi tay trở lại vị trí ngả người ban đầu trong 3 giây, kiểm soát chứ không để cả người đổ sập ra sau.
Muốn nặng hơn thì lùi chân ra xa khung cửa thêm để thân người nghiêng sâu hơn; muốn nhẹ hơn thì bước chân gần lại.
Hết hiệp thì bước chân về gần khung, đưa người thẳng đứng trở lại rồi mới buông tay, đừng thả tay khi vẫn còn đang ngả người.
Khung cửa kêu, rung hoặc chân bạn trượt trên sàn thì dừng ngay lập tức, bước hẳn về phía trước lấy lại thăng bằng, và không dùng lại khung cửa đó.

Hơi thở

Thở ra khi kéo người vào, hít vào khi duỗi tay ra. Đây là bài kéo có tải trọng cơ thể nên đừng nín hơi khi gắng sức: người bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai càng cần thở ra đều ở pha kéo và bắt đầu với chân gần khung cửa để mức gắng sức nhẹ hơn.

Cue nhanh

Ép bả vai, kéo khuỷu ra sau.
Thân thẳng như tấm ván nghiêng.
Chân gần khung là dễ hơn.
Bóp khung như vắt khăn ướt.
Siết mông, đừng để hông võng.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Hông võng xuống nên chỉ có tay và vai làm việc
Cách sửa: Siết mông và bụng trước khi kéo, rồi bước chân gần khung cửa lại cho tới khi giữ được đường thẳng đó.
Lỗi: Nắm vào cánh cửa hoặc tay nắm cửa thay vì viền khung cố định
Cách sửa: Đặt lại tay lên viền dọc cố định của khung, kiểm tra cửa vẫn đang áp chặt vào tường, và đổi khung khác nếu nó vẫn xê dịch.
Lỗi: Chỉ gập khuỷu tay mà không ép bả vai lại với nhau
Cách sửa: Bắt đầu mỗi lần kéo bằng cách ép hai bả vai lại gần nhau trước khi khuỷu tay gập.
Lỗi: Bước chân ra xa khung cửa quá sớm khi kỹ thuật chưa vững
Cách sửa: Bước chân về gần khung cho tới khi hoàn thành trọn hiệp với thân người thẳng, rồi mới lùi ra xa dần ở các buổi sau.

Dụng cụ

bodyweight, wall

Nhóm cơ

back, arms