Dip trên máy ngồi

Thực hiện

1. Ép khuỷu tay sát sườn để tập trung vào tay sau, khuỷu gập khoảng 90 độ ở điểm bắt đầu.
2. Thở ra, duỗi thẳng tay đẩy tay cầm xuống dưới.
3. Siết cơ tam đầu ở điểm tay gần thẳng, không khoá cứng khuỷu.
4. Hít vào, để tay cầm trở lại có kiểm soát tới khi khuỷu tay gập lại 90 độ.
5. Giữ lưng tựa chắc vào đệm ghế suốt bài.
6. Hụt sức hay hết hiệp thì để tay cầm đi lên hết tầm cùng chồng tạ, đừng buông đột ngột; chờ tạ chạm hẳn rồi mới rời tay và đứng lên khỏi máy.

Cue nhanh

• Khuỷu tay ép sát sườn.
• Lưng dán vào đệm suốt hiệp.
• Duỗi hết tay, đừng khoá cứng khuỷu.
• Ấn xuống như đóng nắp vali.
• Về chậm, đừng để tạ kéo tay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Khuỷu tay mở rộng ra ngoài như bài đẩy ngực

  Cách sửa: Ép khuỷu tay vào sát hông suốt bài để giữ đúng vai trò tay sau.

• Lỗi: Lưng rời khỏi đệm để đẩy tạ nặng hơn

  Cách sửa: Giảm tạ và ép lưng vào đệm suốt lượt đẩy.

• Lỗi: Để tạ rơi nhanh khi tay cầm trở lại

  Cách sửa: Đếm 2 giây trên đường về để tay sau kiểm soát toàn bộ chuyển động.

• Lỗi: Chỉ đẩy nửa tầm rồi lặp lại

  Cách sửa: Đẩy tới gần thẳng tay và về tới khi khuỷu gập 90 độ mỗi rep.