Chống xà kép

intermediate · push_horizontal

Chuẩn bị

Chọn xà kép rộng hơn vai chút ít và chắc chắn không lắc. Chống tay lên xà, đẩy người lên tới khi tay thẳng, chân bắt chéo và hơi đưa ra trước.

Hạ vai xuống xa tai và siết cơ bụng, thân người hơi nghiêng về trước nếu bạn muốn dồn vào ngực nhiều hơn.
Hít vào, hạ người xuống trong 2-3 giây, khuỷu tay chỉ ra sau chứ không bành ngang.
Dừng khi vai xuống ngang khuỷu tay, hoặc dừng cao hơn nếu vai bắt đầu thấy nhói.
Thở ra, đẩy xà xuống và duỗi tay lên lại, giữ vai không rụt lên tai.
Hết hiệp thì đặt chân xuống sàn hoặc lên bậc chứ đừng nhảy xuống từ tay duỗi thẳng.

Hít vào khi hạ người, thở ra khi đẩy lên. Đây là bài rất dễ nín hơi ở lần cuối, nên hãy thở ra thành tiếng nếu cần.

Lỗi: Hạ quá sâu nên vai trước bị ép và đau
Cách sửa: Rút ngắn tầm lại còn tới mức vai ngang khuỷu tay và dừng cao hơn nữa nếu vẫn nhói.
Lỗi: Vai rụt lên sát tai ở điểm thấp nhất
Cách sửa: Trước mỗi lần lặp, đẩy xà xuống để hạ vai ra xa tai và giữ khoảng cách đó suốt tầm.
Lỗi: Đá chân lấy đà để lên
Cách sửa: Bắt chéo cổ chân, giảm số lần lặp và dùng biến thể có dây kháng lực đỡ dưới gối.
Lỗi: Nhảy xuống đất từ tư thế tay duỗi thẳng
Cách sửa: Hạ người tới khi chân chạm bậc kê sẵn rồi mới bước xuống.

dip_bar, bodyweight

arms, chest, shoulders