Thở bằng cơ hoành

Thực hiện

1. Thở ra hết trước, để lồng ngực hạ xuống và vai thả lỏng.
2. Hít vào bằng mũi trong 4 giây, hướng hơi xuống bụng và ra bên sườn.
3. Tay trên bụng phải nhô lên rõ, tay trên ngực gần như không nhúc nhích.
4. Thở ra bằng miệng trong 6 giây như đang thổi qua chiếc ống hút.
5. Lặp lại trong 2-3 phút, hoặc 10 nhịp thở nếu bạn đang dùng bài này để hạ nhịp tim sau buổi tập.
6. Thấy chóng mặt thì quay lại nhịp thở bình thường và ngồi hoặc nằm yên thêm chút ít.

Cue nhanh

• Bụng nhô lên, ngực nằm yên.
• Thở ra dài hơn hít vào.
• Thổi ra như qua ống hút.
• Bụng như quả bóng chậm phồng.
• Hơi đi xuống phần sườn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nâng vai và ngực lên mỗi lần hít vào

  Cách sửa: Đặt tay lên ngực làm mốc và hít nhẹ hơn cho tới khi tay đó nằm yên.

• Lỗi: Hít vào thật sâu và nhanh nên bị chóng mặt

  Cách sửa: Giảm độ sâu xuống phân nửa, kéo dài thời gian thở ra và nghỉ một nhịp giữa các lần.

• Lỗi: Đẩy bụng phình ra bằng cơ bụng chứ không bằng hơi thở

  Cách sửa: Thả lỏng bụng hoàn toàn và để hơi thở tự làm bụng nở ra, bên sườn cũng phải nở theo.

• Lỗi: Tập trong tư thế ngồi gù lưng nên cơ hoành bị chặn

  Cách sửa: Nằm ngửa gập gối, hoặc ngồi thẳng có tựa lưng và bàn chân đặt sát sàn.