Nhảy sâu bật cao (Depth Jump)

Thực hiện

1. Đứng trên bục thấp, chân sát mép, tay thả lỏng dọc thân.
2. Bước rơi khỏi bục (không nhảy lên trước), để chân chạm sàn cùng lúc.
3. Ngay khi chạm sàn, đạp mạnh và bật thẳng lên bục cao, dùng cả tay vung lên để lấy đà.
4. Thời gian chạm sàn phải càng ngắn càng tốt; khựng lại rồi mới bật nghĩa là bài đã sai mục đích.
5. Cú bật không đủ cao thì tiếp đất lại trên sàn bằng cả hai chân, đừng với chân lên mép bục.
6. Tiếp đất trên bục cao bằng cả bàn chân, gối khuỵu để hấp thụ lực.
7. Bước xuống bục cao (không nhảy xuống), đi bộ về vị trí xuất phát trước lần kế tiếp.
8. Làm 3-5 lần mỗi hiệp và nghỉ 2 phút, vì đây là bài tạo lực cao nhất trong nhóm bật nhảy; lần nào thời gian chạm sàn dài ra hoặc bật không tới bục thì kết thúc hiệp.

Cue nhanh

• Chạm sàn càng ngắn càng tốt.
• Bước rơi, không nhảy lên trước.
• Vung tay lên để lấy đà.
• Tiếp đất êm trên bục cao.
• Nghĩ tới sàn như than nóng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Khựng lại và gập gối sâu trước khi bật lên bục cao

  Cách sửa: Hạ bục thấp xuống một mức và tập lại nhịp 'chạm-bật' cho tới khi thời gian chạm sàn ngắn hẳn.

• Lỗi: Nhảy bật lên khỏi bục thấp trước khi rơi xuống

  Cách sửa: Tập bước rơi chậm vài lần, chỉ để trọng lực kéo người xuống chứ không tự đẩy người lên.

• Lỗi: Đầu gối đổ vào trong lúc tiếp đất trên sàn hoặc trên bục cao

  Cách sửa: Giảm chiều cao bục cao và nhắc gối đẩy ra ngoài ở mỗi lần tiếp đất.

• Lỗi: Khoảng cách giữa hai bục quá xa khiến phải với người khi bật

  Cách sửa: Rút khoảng cách còn 60 cm và chỉ tăng dần khi việc tiếp đất đã ổn định hoàn toàn.