Kéo tạ đòn đứng trên bục thấp

Thực hiện

1. Hít vào, siết bụng, kéo ngực lên và giữ lưng thẳng, hông thấp hơn so với deadlift sàn thường vì đứng trên bục.
2. Thở ra, đẩy sàn ra xa bằng cả hai chân, kéo tạ sát theo ống chân đi lên qua đoạn biên độ tăng thêm.
3. Khi tạ qua khỏi đầu gối, đẩy hông về trước để đứng thẳng hoàn toàn.
4. Siết mông ở trên, không ngả người ra sau quá mức.
5. Hụt sức giữa chừng hoặc lưng bắt đầu cong thì hạ tạ thẳng xuống bục và bỏ rep đó, đừng cố kéo tiếp.
6. Hít vào, gập hông ra sau trước rồi hạ tạ về đúng đường đi lên, đặt xuống bục có kiểm soát.

Cue nhanh

• Ngực lên trước khi kéo.
• Tạ trượt sát ống chân.
• Đứng vững trên bục suốt bài.
• Bắt đầu với tạ nhẹ hơn deadlift sàn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Lưng dưới cong tròn ngay khi rời bục vì biên độ tăng thêm

  Cách sửa: Giảm tạ đáng kể so với deadlift sàn và siết bụng chặt hơn trước khi kéo.

• Lỗi: Đứng không vững trên bục thấp

  Cách sửa: Dùng bục đủ rộng và chắc chắn, kiểm tra độ vững trước khi đặt tạ lên.

• Lỗi: Hông nhô lên trước trong khi vai vẫn còn thấp

  Cách sửa: Giữ ngực và hông nâng lên cùng tốc độ ngay từ lúc rời bục.

• Lỗi: Tăng độ cao bục thêm quá nhanh giữa các buổi

  Cách sửa: Tăng độ cao bục thêm rất ít mỗi vài tuần, chỉ khi kỹ thuật vẫn giữ vững.