Đẩy ngực dốc xuống trên máy Smith

Thực hiện

1. Siết bả vai lại và xuống trước khi bắt đầu hạ thanh, giữ tư thế này suốt hiệp.
2. Hít vào, hạ thanh có kiểm soát xuống ngực dưới, khuỷu tay khép gần thân.
3. Chạm nhẹ ngực, dừng một nhịp thay vì để thanh nảy lên ngay.
4. Thở ra, đẩy thanh lên bằng cách duỗi khuỷu tay tới khi tay gần thẳng hết cỡ.
5. Hụt sức giữa chừng thì xoay cổ tay để móc thanh vào rãnh gần nhất; không với tới rãnh nào thì hạ thanh xuống chốt chặn an toàn rồi luồn người ra.
6. Kết thúc hiệp bằng cách xoay khoá thanh lại vào rãnh trước khi buông tay, sau đó gỡ chân khỏi đệm và ngồi dậy từ từ vì đầu đang thấp hơn tim.

Cue nhanh

• Bả vai xuống và ép chặt đệm ghế.
• Chạm ngực rồi mới đẩy, không nảy.
• Khuỷu tay khép suốt đường đẩy.
• Chân móc chắc dưới đệm giữ.
• Tưởng tượng bẻ cong thanh đòn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chân trượt khỏi đệm giữ, người tuột dần xuống ghế

  Cách sửa: Cài chắc gót chân dưới đệm và kiểm tra lại trước mỗi hiệp, giảm tạ nếu vẫn bị tuột.

• Lỗi: Thanh nảy lên khỏi ngực thay vì dừng lại một nhịp

  Cách sửa: Hạ chậm hơn và chủ động dừng một nhịp ở ngực trước khi đẩy lên.

• Lỗi: Khuỷu tay xòe ngang khi hạ thanh xuống

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay về gần thân hơn, khoảng 45-60 độ, trước khi bắt đầu hạ thanh.

• Lỗi: Quên xoay khóa thanh vào rãnh khi kết thúc hiệp

  Cách sửa: Tập thành thói quen dừng ở điểm khóa cao nhất và xoay cổ tay trước khi buông tay ra khỏi thanh.