Ép ngực tạ đơn ghế dốc xuống

Thực hiện

1. Giữ khuỷu tay hơi khuỵu nhẹ và cố định góc này suốt bài để giảm áp lực lên gân nhị đầu.
2. Hít vào, hạ hai tay ra hai bên theo vòng cung rộng tới khi cảm nhận rõ độ căng ở phần ngực dưới.
3. Giữ thân và chân cố định trên ghế, chỉ để chuyển động xảy ra ở khớp vai.
4. Thở ra, kéo hai tay về lại phía trên ngực theo đúng vòng cung đã hạ xuống, siết chặt cơ ngực ở điểm gần nhau nhất.
5. Giữ một nhịp ở điểm siết chặt trước khi hạ xuống cho lần lặp kế tiếp.
6. Hết hiệp, khép tay lên trên ngực rồi gập khuỷu đưa tạ về sát ngực, đặt tạ xuống đùi, gỡ chân khỏi đệm và ngồi dậy từ từ vì đầu đang thấp hơn tim.

Cue nhanh

• Khuỷu tay khuỵu nhẹ, cố định.
• Vòng cung rộng, không kéo thẳng.
• Chân móc chắc dưới đệm giữ.
• Siết ngực dưới ở điểm gần nhau nhất.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay khi hạ xuống

  Cách sửa: Giữ một góc khuỵu nhẹ cố định ở khuỷu tay suốt bài để bảo vệ gân nhị đầu.

• Lỗi: Hạ tạ xuống quá thấp, ngang hoặc dưới vai

  Cách sửa: Dừng lại ngay khi cảm nhận độ căng rõ ở ngực, dùng tạ nhẹ hơn nếu vai bị kéo căng quá mức.

• Lỗi: Ép tạ về bằng cách gập khuỷu tay thành động tác đẩy

  Cách sửa: Giữ nguyên góc khuỷu tay và nghĩ tới việc ôm một quả bóng lớn khi khép tay lại.

• Lỗi: Chân trượt khỏi đệm giữ giữa hiệp, người bị tuột dần xuống ghế

  Cách sửa: Cài chắc gót chân dưới đệm và kiểm tra lại trước mỗi hiệp, giảm tạ nếu vẫn bị tuột.