Đẩy ngực tạ đơn ghế dốc xuống

Thực hiện

1. Dùng đùi giúp đưa hai tạ lên vị trí ngay trên ngực, lòng bàn tay hướng ra trước, tay khoá thẳng.
2. Hít vào, hạ tạ xuống có kiểm soát, khuỷu tay khoảng 45 độ so với thân.
3. Xuống tới khi tạ ngang phần ngực dưới, cảm nhận căng nhẹ ở ngực.
4. Thở ra, đẩy tạ thẳng lên trên, siết ngực ở điểm cao nhất.
5. Hết hiệp, hạ tạ về sát ngực rồi đặt từng tay xuống sàn bên cạnh ghế hoặc nhờ người tập cùng đỡ; gỡ chân khỏi đệm và ngồi dậy từ từ vì đầu đang thấp hơn tim.

Cue nhanh

• Khuỷu tay 45 độ suốt bài.
• Nhắm tạ về ngực dưới.
• Siết ngực ở điểm cao nhất.
• Đưa tạ về đùi cẩn thận khi xong.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hạ tạ về ngang giữa ngực thay vì ngực dưới

  Cách sửa: Nhắm rõ vị trí ngực dưới trước khi bắt đầu hạ tạ.

• Lỗi: Khuỷu tay bành ngang 90 độ

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay gần thân hơn, còn khoảng 45 độ.

• Lỗi: Buông tạ rơi tự do khi hết hiệp

  Cách sửa: Hạ tạ về sát ngực trước, rồi đặt từng tay xuống sàn bên cạnh ghế; tạ nặng thì gọi người tập cùng đỡ trước khi vào hiệp.

• Lỗi: Choáng váng vì tư thế đầu thấp hơn chân

  Cách sửa: Ngồi dậy từ từ sau bài và bỏ qua bài này nếu chóng mặt xuất hiện thường xuyên.