GoaloraĐẩy ngực dốc xuống trên máy
beginner · push_horizontal
Chuẩn bị
Chỉnh chiều cao ghế tới khi tay cầm nằm ngang tầm ngực dưới. Ghế ngả xuống dưới phương ngang khoảng 15-20 độ nên đầu bạn hơi thấp hơn hông. Máy gắn đĩa thì xỏ đĩa vào cần đẩy rồi khoá bằng khoá đĩa; máy chồng tạ thì cắm chốt vào mức tạ bạn chọn. Ngồi vào ghế, rút bả vai về sau ép vào đệm rồi mới nắm tay cầm.
Thực hiện
- Giữ hai bả vai ép chặt vào đệm và bàn chân đặt vững trên sàn hoặc bệ đỡ.
- Thở ra, đẩy tay cầm ra trước và hơi chếch xuống, theo đúng góc dốc của ghế, tới khi tay gần thẳng.
- Không khóa cứng khuỷu tay ở điểm cuối; dừng một nhịp rồi mới hạ xuống.
- Hít vào, hạ tay cầm về vị trí ban đầu chậm rãi, giữ bả vai ép đệm suốt đường hạ.
- Hụt sức giữa hiệp thì dừng lại ở vị trí tay gần thẳng, thả tay cầm về từ từ rồi ra khỏi máy, không cố ép nốt rep cuối.
Hơi thở
Thở ra khi đẩy ra, hít vào khi hạ vào. Đừng nín hơi để đẩy cho nặng; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì tuyệt đối không nín hơi, hãy giảm mức tạ và thở ra khi đẩy.
Cue nhanh
- Bả vai ép chặt vào đệm.
- Đẩy theo đúng góc dốc của ghế.
- Đừng khóa cứng khuỷu tay.
- Hạ chậm, giữ căng cơ ngực dưới.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Bả vai nhấc khỏi đệm khi đẩy nặng
Cách sửa: Giảm một mức đĩa tạ và chủ động rút vai về sau trước mỗi lần đẩy.
Lỗi: Khóa cứng khuỷu tay và dồn lực lên khớp ở điểm cuối
Cách sửa: Dừng lại khi tay gần thẳng, không khóa cứng, rồi mới hạ xuống.
Lỗi: Đẩy thẳng ra trước thay vì theo góc dốc xuống của ghế
Cách sửa: Nhìn theo đường tay cầm di chuyển, đẩy hơi chếch xuống đúng hướng cần đẩy của máy.
Lỗi: Để chồng tạ hoặc đĩa rơi mạnh ở cuối nhịp hạ
Cách sửa: Hạ trong 2-3 giây và dừng nhẹ nhàng thay vì buông tay ở cuối.
Dụng cụ
machine
Nhóm cơ
chest, arms, shoulders