Giãn cơ đùi trước kiểu vũ công

Thực hiện

1. Gập gối chân kia ra sau, dùng tay cùng bên nắm lấy mu bàn chân hoặc cổ chân.
2. Kéo gót chân về gần mông, giữ hai đầu gối gần sát nhau, không để đầu gối đang gập xoè rộng ra ngoài.
3. Siết nhẹ cơ mông chân trụ và đẩy hông về trước một chút để tăng độ căng ở mặt trước đùi.
4. Tay còn lại có thể vươn lên trần hoặc ra trước để hỗ trợ thăng bằng.
5. Giữ 20-30 giây trong khi thở đều, mất thăng bằng thì hạ chân xuống chạm nhẹ sàn rồi vào lại tư thế.
6. Thả chân xuống, đổi bên và giữ đúng thời gian như vậy cho chân còn lại.

Cue nhanh

• Mắt khoá vào một điểm cố định.
• Hai đầu gối gần sát nhau.
• Siết mông chân trụ trước khi đẩy hông.
• Lung lay thì chạm nhẹ chân xuống sàn.
• Chân trụ gối hơi chùng, không khoá cứng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Mất thăng bằng và phải nhảy lò cò để giữ tư thế

  Cách sửa: Đứng gần tường hoặc lưng ghế để có thể chạm tay vào bất cứ lúc nào, và tập trước với thời gian giữ ngắn hơn.

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới thay vì siết mông để đẩy hông

  Cách sửa: Siết cơ mông chân trụ trước, sau đó mới đẩy hông tới một đoạn ngắn.

• Lỗi: Đầu gối chân đang gập xoè rộng ra ngoài

  Cách sửa: Chủ động ép hai đầu gối lại gần nhau trước khi kéo gót về phía mông.

• Lỗi: Kéo gót chân bằng lực tay mạnh cho tới khi thấy đau ở gối

  Cách sửa: Giảm lực kéo xuống mức chỉ còn căng nhẹ ở đùi, cảm giác đau ở khớp gối nghĩa là đã kéo quá tay.