Đạp xe

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ nhanh vài phút hoặc đạp nhẹ 5 phút ở mức kháng lực thấp.
2. Vào nhịp đều với nhịp đạp khoảng 80-90 vòng mỗi phút, đây là mốc cadence dễ giữ cho người mới.
3. Chỉnh kháng lực sao cho bạn vẫn nói được trọn câu ở buổi nhẹ, hoặc chỉ vài từ ở đoạn nặng.
4. Giữ vai thả lỏng, khuỷu tay hơi chùng, lưng dài chứ không gù xuống ghi đông.
5. Đạp tròn vòng: nghĩ tới việc kéo bàn chân về phía sau ở nửa dưới của vòng đạp.
6. Người mới nhắm 20-30 phút đạp liên tục ở mức nói được trọn câu cho phần chính, chưa tính 5 phút khởi động và 5 phút thả lỏng.
7. Thả lỏng 5 phút ở kháng lực thấp, sau đó giãn cơ đùi trước và cơ gấp hông.
8. Trời nắng nóng ẩm thì đạp sáng sớm hoặc chiều muộn, hoặc chuyển vào trong nhà. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn và đi khám.

Cue nhanh

• Gối còn hơi chùng ở điểm thấp nhất.
• Đạp tròn, không đạp giật.
• Vai thả lỏng, khuỷu tay chùng.
• Như lau sạch bùn dưới đế giày.
• Kháng lực nặng thì thở ra.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Yên quá thấp nên gối gập nhiều và đau mặt trước gối

  Cách sửa: Nâng yên cho tới khi gối chỉ còn hơi chùng ở điểm thấp nhất, chỉnh từng nấc nhỏ mỗi buổi.

• Lỗi: Đặt kháng lực quá nặng rồi đạp rất chậm

  Cách sửa: Giảm kháng lực và giữ nhịp đạp khoảng 80-90 vòng mỗi phút, đây là mốc nhẹ hơn cho khớp gối.

• Lỗi: Gù lưng và tì cả trọng lượng lên tay

  Cách sửa: Chỉnh ghi đông cao hơn hoặc gần hơn, giữ lưng dài và khuỷu tay chùng.

• Lỗi: Đạp ngoài đường trong giờ cao điểm không đội mũ bảo hiểm

  Cách sửa: Luôn cài mũ bảo hiểm trước khi lên xe, và chuyển vào tập trong nhà nếu tuyến đường quá đông.