Gập bụng tay duỗi qua đầu

beginner · core_flexion

Chuẩn bị

Nằm ngửa trên thảm, co gối khoảng 60 độ, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Duỗi thẳng hai tay qua đầu, hai bàn tay đan chéo nhau.

Siết bụng trước khi bắt đầu chuyển động, giữ cằm cách ngực một nắm tay.
Thở ra, cuộn thân trên lên khỏi sàn, giữ cánh tay thẳng hàng với đầu và tai chứ không đưa ra trước.
Siết bụng chặt nhất khi vai rời sàn cao nhất, giữ 1 nhịp.
Hít vào, hạ người xuống có kiểm soát, cánh tay vẫn duỗi qua đầu.
Không chạm hẳn đầu và tay xuống sàn giữa các rep để giữ bụng luôn chịu tải.

Thở ra khi cuộn người lên, hít vào khi hạ xuống.

Lỗi: Vung tay ra trước lấy đà thay vì dùng bụng
Cách sửa: Đan các ngón tay vào nhau, ép nhẹ bắp tay vào tai và làm chậm lại; vẫn vung tay thì giảm số lần mỗi hiệp.
Lỗi: Ngẩng cằm lên trời làm gập cổ quá mức
Cách sửa: Giữ khoảng cách một nắm tay giữa cằm và ngực suốt bài.
Lỗi: Chỉ nhấc đầu lên mà thân trên không thực sự cuộn
Cách sửa: Tập trung nâng cả hai bả vai khỏi sàn, không chỉ đầu.
Lỗi: Nghỉ hoàn toàn trên sàn giữa mỗi rep
Cách sửa: Giữ vai lơ lửng cách sàn vài centimet suốt cả set.

bodyweight, mat

core