Giữ tạ dang ngang kiểu thập giá

Thực hiện

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, siết nhẹ cơ bụng, một quả tạ ở mỗi tay.
2. Nâng cả hai tay dang ngang ra hai bên tới khi ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
3. Khoá chặt độ cao đó và giữ nguyên, kéo vai xuống xa khỏi tai.
4. Thở đều trong lúc giữ, không nín hơi để cố kéo dài thời gian.
5. Dừng ngay khi tay bắt đầu rơi xuống dưới mức ngang vai, không cố gồng thêm.
6. Vai hụt hẳn thì gập khuỷu thu tạ vào trước hông rồi đặt xuống; không giữ nổi nữa thì thả tạ ra hai bên, xa bàn chân.
7. Một hiệp là 20-30 giây giữ với mức tạ nhẹ, và nghỉ 90 giây trước hiệp sau; chưa tới 20 giây đã rớt tay nghĩa là tạ còn nặng.
8. Hạ tạ xuống có kiểm soát ở cuối hiệp, không thả rơi tay đột ngột.

Cue nhanh

• Tay ngang vai, không cao hơn.
• Vai hạ xuống, tránh nhún.
• Thở đều, đừng nín hơi.
• Tay rớt là hết hiệp.
• Bắt đầu nhẹ, tăng dần.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nhún vai lên để đỡ giữ tay lâu hơn

  Cách sửa: Kéo vai xuống trước khi bấm giờ và bắt đầu lại nếu vai nhún lên giữa chừng.

• Lỗi: Tay trôi dần về phía trước thay vì giữ ngang thân

  Cách sửa: Kiểm tra góc tay qua gương hoặc nhờ người đứng trước quan sát.

• Lỗi: Nín hơi để cố kéo dài thêm vài giây

  Cách sửa: Thở theo nhịp đếm cố định và dừng hiệp khi hết hơi thay vì gồng thêm.

• Lỗi: Chọn mức tạ nặng ngay từ đầu rồi hỏng dáng sau vài giây

  Cách sửa: Chọn mức tạ giữ được ít nhất 20 giây rồi mới tăng thêm.