Ép ngực chéo tay với dây kháng lực

beginner · isolation

Chuẩn bị

Buộc dây kháng lực quanh một điểm cố định phía sau lưng, ngang tầm vai. Quay lưng lại điểm neo, cầm hai đầu dây, bước ra trước tới khi dây căng nhẹ, hai tay mở rộng ngang vai.

Thực hiện

Đứng chân trước sau nhẹ để giữ thăng bằng, khuỷu tay hơi cong cố định.
Thở ra, khép hai tay lại phía trước theo một vòng cung, như đang ôm một thân cây lớn.
Siết cơ ngực ở điểm hai tay gần chạm nhau nhất.
Hít vào, mở tay trở lại vị trí ban đầu có kiểm soát, không để dây giật tay ra sau.
Giữ thân người đứng yên suốt bài, không ngả người ra trước để hỗ trợ.

Hơi thở

Thở ra khi khép tay lại, hít vào khi mở tay ra.

Cue nhanh

Khuỷu tay cong cố định.
Ôm vòng cung như ôm thân cây.
Siết ngực ở điểm gần nhau nhất.
Thân người đứng yên.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Gập khuỷu tay biến thành động tác đẩy thay vì ép
Cách sửa: Giữ một góc cong nhẹ cố định ở khuỷu tay suốt cả bài.
Lỗi: Ngả người ra trước để tạo thêm lực khép tay
Cách sửa: Đứng chân trước sau và siết bụng để thân người không ngả.
Lỗi: Mở tay ra quá nhanh khiến dây giật ngược
Cách sửa: Đếm 2 giây trên đường mở tay ra để ngực kiểm soát toàn bộ dây.
Lỗi: Chỉ di chuyển tay mà không thực sự siết ngực
Cách sửa: Dừng 1 nhịp ở điểm gần nhau nhất và chủ động siết cơ ngực.

Dụng cụ

resistance_band

Nhóm cơ

chest, shoulders