Gập bụng chéo người

beginner · core_flexion

Chuẩn bị

Nằm ngửa trên thảm, co gối khoảng 60 độ, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt hai tay nhẹ sau đầu, không đan chặt các ngón.

Siết bụng, nâng nhẹ hai bả vai khỏi sàn để bắt đầu từ tư thế gập nhẹ.
Thở ra, xoay đưa khuỷu tay phải và vai phải về phía gối trái, đồng thời kéo gối trái lại gần hơn.
Siết chặt cơ bên hông ở điểm gần nhau nhất, giữ 1 nhịp.
Hít vào, trở về giữa mà không hạ vai chạm sàn.
Đổi bên, đưa khuỷu tay trái về phía gối phải, tiếp tục xen kẽ.

Thở ra khi xoay chéo người, hít vào khi trở về giữa.

Lỗi: Kéo cổ bằng tay để đưa khuỷu tay tới gối
Cách sửa: Đặt tay chạm nhẹ sau tai và để cơ bụng bên hông làm việc xoay người.
Lỗi: Chỉ đung đưa khuỷu tay mà không thực sự xoay thân
Cách sửa: Chậm lại và cảm nhận xương sườn xoay về phía hông đối diện.
Lỗi: Hạ vai chạm sàn hoàn toàn giữa các rep
Cách sửa: Giữ nguyên độ gập vai nhẹ suốt cả set, chỉ thân trên xoay qua lại.
Lỗi: Làm nhanh và mất kiểm soát để tăng số rep
Cách sửa: Chậm lại, ưu tiên chất lượng siết cơ hơn là tốc độ.

bodyweight, mat

core