Giãn đùi trước gác chân sau

Thực hiện

1. Chống tay xuống sàn để tự đỡ trong lúc chỉnh vị trí gối sau cho sát chân tường.
2. Siết cơ mông bên chân sau để xương chậu cuộn về sau, đây là bước quan trọng nhất.
3. Từ từ dựng thân người lên, nhích từng nấc nhỏ, cho tới khi thấy căng ở mặt trước đùi sau.
4. Giữ 30-45 giây trong khi thở đều, giữ mông vẫn siết suốt thời gian đó.
5. Hạ người xuống, chống tay ra và đổi bên, giữ đúng thời gian như vậy cho mỗi bên.
6. Gối sau đau nhói ở khớp thì lùi ra xa tường hoặc quay lại bài giãn cơ gấp hông quỳ.

Cue nhanh

• Siết mông trước khi dựng người lên.
• Lên từng nấc nhỏ.
• Kê thảm dưới gối sau.
• Đau khớp gối thì lùi ra.
• Người cao như cây cột.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới để dựng người lên cao hơn

  Cách sửa: Siết mông và ép sườn xuống, chấp nhận thân người thấp hơn nhưng xương chậu đúng vị trí.

• Lỗi: Vào tư thế quá sâu ngay lần đầu

  Cách sửa: Bắt đầu với gối sau cách tường một bàn chân và chỉ tiến lại gần dần theo tuần.

• Lỗi: Quỳ trực tiếp trên sàn cứng

  Cách sửa: Đặt thảm gấp đôi hoặc gối mềm dưới gối sau trước khi vào tư thế.

• Lỗi: Giữ đúng 10 giây rồi đổi bên

  Cách sửa: Đặt hẹn giờ 30 giây cho mỗi bên, cơ đùi trước cần thời gian mới chịu thả lỏng.