Gập bụng cuộn kén

intermediate · core_flexion

Chuẩn bị

Nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng qua đầu, chân duỗi thẳng và khép lại.

Siết nhẹ cơ bụng trước khi bắt đầu, tay vẫn duỗi thẳng gần sát tai.
Thở ra, gập gối kéo về ngực trong khi cuộn vai lên khỏi thảm và đưa tay vòng ra trước để chạm gần ống chân.
Cuộn nhẹ xương chậu lên ở đỉnh động tác để lưng dưới tự nhiên rời khỏi thảm.
Giữ một nhịp ở tư thế cuộn tròn, gối nằm gọn giữa hai tay.
Hít vào và duỗi người trở lại tư thế ban đầu có kiểm soát, tay đưa lại qua đầu khi chân duỗi dài ra.
Giữ động tác là một vòng cuộn liền mạch, không tách thành hai nhịp tay rồi chân.

Thở ra khi cuộn người vào, hít vào khi duỗi người ra. Đừng nín hơi để lấy đà.

Lỗi: Dùng đà vung tay để giật thân lên thay vì cơ bụng
Cách sửa: Dừng 1 giây ở tư thế duỗi hết trước mỗi lần cuộn để triệt tiêu đà.
Lỗi: Gối chỉ gập hờ, chưa về gần ngực
Cách sửa: Giảm tốc độ còn 3 giây mỗi chiều cho tới khi gối chạm gần ngực.
Lỗi: Lưng dưới đập mạnh xuống thảm khi duỗi ra
Cách sửa: Kiểm soát 10 centimet cuối của nhịp duỗi thay vì thả rơi.
Lỗi: Nín hơi suốt cả vòng cuộn
Cách sửa: Thở ra dứt khoát đúng lúc cuộn tròn ở mỗi lần lặp.

bodyweight, mat

core