Đẩy ngực thanh chữ W nắm hẹp

Thực hiện

1. Đưa thanh về ngay trên ngực dưới, tay khoá thẳng, ép bả vai xuống và vào nhau làm nền tựa.
2. Hít vào, hạ tạ xuống có kiểm soát, khuỷu tay ép gần sát thân người.
3. Chạm nhẹ ngực dưới rồi thở ra, đẩy tạ thẳng lên lại.
4. Khoá gần thẳng tay ở trên mà không khoá cứng khớp khuỷu.
5. Hụt một lần đẩy thì hạ thanh xuống ngực rồi lăn thanh xuống bụng và ngồi dậy; ghế phẳng không có móc đỡ nên khi tập một mình đừng bao giờ đẩy tới mức không tự lên nổi.
6. Hết hiệp thì hạ thanh xuống ngực, gập bụng ngồi dậy cùng thanh, đặt thanh lên đùi rồi mới đặt xuống sàn, không thả thanh ra phía sau đầu.

Cue nhanh

• Khuỷu tay ép sát thân người.
• Chạm ngực dưới, không phải giữa ngực.
• Đẩy thẳng lên, không chếch ra ngoài.
• Nắm ở khấc hẹp của thanh.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Khuỷu tay bành ra ngoài như bench thường

  Cách sửa: Chủ động ép khuỷu tay vào sát sườn trong suốt bài.

• Lỗi: Nắm tay quá hẹp gây đau cổ tay

  Cách sửa: Dùng đúng khấc hẹp có sẵn trên thanh chữ W thay vì nắm sát giữa.

• Lỗi: Nảy tạ trên ngực để lấy đà

  Cách sửa: Dừng tạ chạm nhẹ ngực rồi mới chủ động đẩy lên.

• Lỗi: Hạ tạ về đúng giữa ngực thay vì ngực dưới

  Cách sửa: Nhắm bar về phía ngực dưới, gần mỏm xương ức để giữ đúng vai trò tay sau.