Đẩy ngực tạ đơn nắm hẹp

intermediate · push_horizontal

Chuẩn bị

Ngồi ở cuối ghế phẳng, đặt hai quả tạ đơn dựng đứng trên đùi. Ngả người ra sau đồng thời dùng đùi hất từng quả tạ lên trên ngực, rồi nằm hẳn xuống ghế, bàn chân đặt chắc trên sàn, hai lòng bàn tay đối diện nhau và hai tạ gần chạm nhau.

Thực hiện

Ép hai quả tạ vào nhau nhẹ suốt bài để giữ chúng thẳng hàng.
Hít vào, hạ tạ xuống có kiểm soát, khuỷu tay ép gần sát thân người.
Xuống tới khi khuỷu tay ngang ngực, cảm nhận căng ở tam đầu và ngực.
Thở ra, đẩy tạ thẳng lên trên, giữ hai tạ luôn gần nhau.
Khoá gần thẳng tay ở trên mà không khoá cứng khớp khuỷu.
Hụt sức giữa hiệp thì hạ tạ xuống ngực, gập gối kéo tạ về đùi rồi ngồi dậy trong một nhịp; hết hiệp cũng đưa tạ về đùi đúng như vậy, đừng duỗi tay thả tạ rơi sang hai bên khi còn nằm.

Hơi thở

Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi đẩy lên. Không nín hơi ở điểm thấp nhất; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì giảm tạ và giữ nhịp thở đều.

Cue nhanh

Khuỷu tay ép sát thân người.
Hai tạ luôn gần nhau.
Đẩy thẳng lên, không chếch ra ngoài.
Cảm nhận tam đầu làm việc chính.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Khuỷu tay bành ra ngoài như bench thường
Cách sửa: Chủ động ép khuỷu tay vào sát sườn trong suốt bài.
Lỗi: Hai tạ tách xa nhau khi đẩy lên
Cách sửa: Ép nhẹ hai tạ vào nhau suốt đường đẩy để giữ chúng thẳng hàng.
Lỗi: Chọn tạ quá nặng khiến vai phải gánh thay tay sau
Cách sửa: Giảm tạ tới mức giữ được khuỷu tay sát thân suốt bài.
Lỗi: Hạ tạ không đều hai bên
Cách sửa: Nhìn thẳng lên và hạ cả hai tay cùng tốc độ, cùng độ sâu.

Dụng cụ

dumbbell, bench

Nhóm cơ

arms, chest, shoulders