Clean từ bục nâng

Thực hiện

1. Đạp sàn để nâng tạ khỏi bục, giữ nguyên góc lưng và tay duỗi thẳng cho tới khi qua đầu gối.
2. Bật mạnh hông, gối và cổ chân cùng lúc như một cú nhảy để tăng tốc thanh lên cao.
3. Nhún vai, co tay nhanh và xoay khuỷu ra trước lên trên để chui xuống dưới thanh.
4. Nhận tạ trên vai ở tư thế squat trước, khuỷu tay hướng lên, ngồi xuống hết biên độ để hấp thụ lực.
5. Thở ra, đạp qua gót đứng thẳng lên rồi đưa tạ về lại bục cho lần lặp tiếp theo.

Cue nhanh

• Bục chỉ thay cho sàn, vẫn đạp mạnh.
• Hông duỗi hết rồi mới co tay.
• Khuỷu tay xoay nhanh như chớp.
• Ngồi xuống đón tạ, đừng đứng đón.
• Đặt tạ về bục nhẹ nhàng, đừng thả rơi.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Kéo giật mạnh ngay từ bục thay vì đạp sàn có kiểm soát

  Cách sửa: Giảm tạ và tập tách riêng đoạn nâng khỏi bục ở tốc độ chậm trước khi ghép vào cú bật.

• Lỗi: Tạ nảy trên bục làm mất vị trí bắt đầu ổn định

  Cách sửa: Đặt tạ về bục chậm rãi và chỉnh lại tư thế hoàn toàn trước mỗi lần lặp thay vì lặp liên tục.

• Lỗi: Đứng đón tạ ở tư thế quá cao, không ngồi xuống đủ sâu

  Cách sửa: Tập riêng phần nhận tạ bằng bài frankenstein squat với tạ rất nhẹ để quen cảm giác ngồi sâu.

• Lỗi: Cố giữ thăng bằng để cứu một cú bắt tạ lệch hướng

  Cách sửa: Đẩy tạ ra phía trước và bước lùi ngay khi cảm thấy lệch hướng; không có giàn đỡ nên không được cố gồng giữ tạ trên vai.