GoaloraKéo tạ đòn tư thế clean
advanced · hinge
Chuẩn bị
Đứng với thanh tạ sát ống chân, hai bàn chân ngay dưới hông, mũi chân hơi xoay ra. Gập gối hạ người xuống nắm tạ bằng độ rộng vai, ống chân chạm nhẹ vào tạ.
Thực hiện
- Hít vào, siết bụng, kéo ngực lên và duỗi thẳng cột sống, hông thấp hơn vai.
- Thở ra, đẩy sàn ra xa bằng cả hai chân, kéo tạ sát theo ống chân đi lên.
- Khi tạ qua khỏi đầu gối, đẩy hông về trước để đứng thẳng hoàn toàn, siết mông ở trên.
- Hít vào, gập hông ra sau trước rồi mới gập gối để hạ tạ xuống theo đúng đường đi lên.
- Đặt tạ chạm sàn có kiểm soát, để tạ nghỉ hoàn toàn trước khi vào rep kế tiếp.
- Hụt sức giữa hiệp thì thoát ngay: tạ chưa rời sàn hoặc lưng bắt đầu cong thì buông ý định kéo tiếp, hạ tạ thẳng xuống sàn theo đúng đường cũ và kết thúc hiệp, đừng cố ghì cho xong lần lặp.
Hơi thở
Hít vào và siết bụng trước khi kéo, thở ra khi đứng thẳng lên. Không nín hơi kéo dài quá một rep; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì tránh bài kéo tạ nặng này.
Cue nhanh
- Tạ trượt sát ống chân.
- Ngực lên trước khi kéo.
- Đẩy sàn ra xa bằng chân.
- Hông và vai lên cùng lúc.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Hông nhô lên trước trong khi vai vẫn còn thấp
Cách sửa: Giữ ngực và hông nâng lên cùng tốc độ ngay từ lúc rời sàn.
Lỗi: Tạ trôi ra xa khỏi ống chân khi kéo lên
Cách sửa: Chủ động kéo tạ áp sát chân, tưởng tượng đang kéo khoá kéo lên người.
Lỗi: Lưng dưới cong tròn ngay khi rời sàn
Cách sửa: Siết bụng và kéo ngực lên trước khi tạ rời sàn; nếu vẫn cong thì giảm tạ.
Lỗi: Ngả người ra sau quá mức ở điểm khoá hông
Cách sửa: Đứng thẳng và siết mông là đủ, không cần ngả thân ra sau.
Dụng cụ
barbell
Nhóm cơ
legs, glutes, back, arms