Kéo tạ lên vai (clean)

Thực hiện

1. Đạp sàn để kéo tạ qua đầu gối, giữ nguyên góc lưng và tay duỗi thẳng, tốc độ vừa phải.
2. Khi thanh tới giữa đùi, bật mạnh hông, gối và cổ chân như một cú nhảy để tăng tốc thanh lên cao.
3. Nhún vai và co tay để kéo người xuống dưới thanh, xoay khuỷu tay ra trước và lên trên thật nhanh.
4. Nhận tạ trên vai ở tư thế squat trước, khuỷu tay hướng lên, tiếp tục ngồi xuống hết biên độ.
5. Thở ra, đạp qua gót đứng thẳng lên để hoàn tất động tác.
6. Hụt sức hoặc bắt tạ lệch thì đẩy thanh ra trước, buông tay và bước lùi ra sau; đừng bao giờ cố giữ một cú bắt hỏng trên vai.

Cue nhanh

• Kéo chậm, bật nhanh.
• Đứng thẳng người trước khi co tay.
• Khuỷu tay xoay nhanh như chớp.
• Ngồi xuống đón tạ, đừng đứng đón.
• Tạ sai đường thì đẩy ra, đừng cứu.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Co tay kéo tạ lên sớm trước khi hông duỗi hết

  Cách sửa: Giảm tạ xuống mức nhẹ và tập riêng nhịp kéo cao (high pull) để cảm nhận hông duỗi hết trước khi tay vào việc.

• Lỗi: Đứng đón tạ ở tư thế quá cao, không ngồi xuống đủ sâu

  Cách sửa: Tập riêng phần nhận tạ bằng bài frankenstein squat hoặc squat clean từ vị trí treo với tạ rất nhẹ.

• Lỗi: Tạ văng ra xa khỏi thân người khi kéo

  Cách sửa: Giảm tạ và tập kéo tạ sát ống chân rồi sát đùi suốt đường đi, giữ vai ở trên hoặc trước thanh.

• Lỗi: Cố giữ thăng bằng để cứu một cú bắt tạ lệch hướng

  Cách sửa: Đẩy tạ ra phía trước và bước lùi ngay khi cảm thấy lệch hướng; không có giàn đỡ nên không được cố gồng giữ tạ trên vai.