Giãn cổ cúi cằm xuống ngực

Thực hiện

1. Giữ vai thả lỏng và hạ thấp, không nhún lên khi đặt tay ra sau đầu.
2. Từ từ dùng trọng lượng tay kéo nhẹ đầu cúi xuống, cằm hướng về ngực.
3. Dừng lại khi thấy căng dọc sau gáy, không kéo tới mức đau.
4. Giữ 20-30 giây, thở đều rồi từ từ nâng đầu trở lại vị trí thẳng.
5. Bỏ tay ra và dừng ngay nếu thấy tê, châm chích hay đau lan xuống vai và cánh tay, hoặc thấy chóng mặt trong lúc giữ; những dấu hiệu này cần đi khám trước khi tập lại.

Cue nhanh

• Vai thả lỏng, không nhún lên.
• Tay chỉ hỗ trợ nhẹ, không kéo mạnh.
• Căng tới mức chịu được, không tới đau.
• Giữ đủ 20-30 giây.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Kéo đầu quá mạnh và đột ngột bằng tay

  Cách sửa: Chỉ dùng trọng lượng tay nhẹ nhàng và tăng dần độ kéo theo từng nhịp thở.

• Lỗi: Nhún vai lên trong lúc giữ

  Cách sửa: Chủ động hạ vai xuống xa khỏi tai trước và trong suốt thời gian giữ.

• Lỗi: Chỉ giữ vài giây rồi bỏ ra ngay

  Cách sửa: Giảm độ kéo một chút và giữ đủ 20-30 giây ở mức căng chịu được.