Kéo lưng tì ngực trên máy

Thực hiện

1. Ngồi vào máy, ngực ép chặt vào đệm, tay duỗi thẳng nắm tay cầm ở vị trí bắt đầu.
2. Thở ra, rút hai bả vai về sau và xuống trước, sau đó mới kéo tay cầm về phía thân.
3. Kéo tới khi cùi chỏ đi qua khỏi lưng, dừng một nhịp và siết cơ lưng giữa hai bả vai.
4. Hít vào, duỗi tay trở lại vị trí ban đầu chậm rãi, giữ ngực áp đệm suốt nhịp.
5. Không ưỡn lưng dưới khỏi ghế để kéo được nhiều hơn; hụt sức thì dừng set, không cố kéo bằng cách giật người.
6. Hết hiệp thì đưa tay cầm ra hết tầm trước, chờ cần đòn tựa hẳn lên khung rồi mới buông tay và đứng dậy khỏi ghế.

Cue nhanh

• Ngực ép chặt đệm suốt hiệp.
• Hạ bả vai xuống trước khi kéo.
• Kéo bằng cùi chỏ, không bằng bàn tay.
• Đừng ưỡn lưng để kéo thêm.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới nhấc khỏi ghế để kéo nặng hơn

  Cách sửa: Giảm một mức đĩa tạ và giữ ngực áp chặt đệm suốt hiệp; ưỡn lưng nghĩa là tạ đã quá nặng.

• Lỗi: Chỉ co cẳng tay, lưng không làm việc

  Cách sửa: Bắt đầu bằng việc hạ bả vai xuống và ra sau trước, rồi mới gập khuỷu tay để kéo.

• Lỗi: Kéo giật, dùng đà thay vì lực lưng

  Cách sửa: Chậm lại, kéo trong khoảng 2 giây và dừng một nhịp ở điểm cuối trước khi thả ra.

• Lỗi: Thả tay ra quá nhanh, đĩa tạ va vào nhau

  Cách sửa: Duỗi tay ra trong 2-3 giây, giữ căng cơ lưng tới hết tầm.