Goalora← Tất cả bài tập
Giãn ngực và trước vai với gậy
beginner · stretch
Chuẩn bị
Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay cầm một cây gậy dài hoặc cán chổi, nắm rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay úp xuống, gậy đặt phía trước đùi.
Thực hiện
- Giữ tay duỗi thẳng và khuỷu tay khoá nhẹ suốt bài.
- Từ từ nâng gậy lên qua đầu, giữ tay thẳng suốt đường đi.
- Tiếp tục đưa gậy ra sau lưng tới mức bạn còn kiểm soát được vai.
- Giữ ở điểm căng nhất 15-20 giây, thở đều.
- Đưa gậy trở lại phía trước có kiểm soát qua cùng đường đi.
Hơi thở
Thở đều trong lúc giữ, thở ra giúp vai mở thêm một chút.
Cue nhanh
- Tay giữ thẳng suốt bài.
- Nâng cao rồi mới đưa ra sau.
- Dừng ở mức vai còn kiểm soát.
- Nắm rộng hơn nếu vai quá chặt.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Nắm tay quá hẹp khiến vai bị ép đau
Cách sửa: Nới rộng tay cầm ra cho tới khi đưa gậy ra sau mà vai không bị ép.
Lỗi: Cong khuỷu tay để đưa gậy ra sau dễ hơn
Cách sửa: Giữ tay thẳng và giảm biên độ ra sau nếu cần, thay vì cong khuỷu tay.
Lỗi: Ưỡn lưng dưới quá mức khi đưa gậy ra sau
Cách sửa: Siết bụng nhẹ và giữ xương sườn hạ thấp trong suốt động tác.
Dụng cụ
other
Nhóm cơ
chest, shoulders