Giãn vai ngực trên ghế

Thực hiện

1. Duỗi thẳng hai khuỷu tay, kéo hai vai xuống xa khỏi tai trước khi bắt đầu.
2. Giữ lưng thẳng, nâng nhẹ xương ức lên rồi đưa cả thân người ra trước, rời xa hai tay đang bám phía sau, để mặt trước vai và ngực căng ra.
3. Dừng khi thấy căng rõ ở mặt trước vai, không đi tới mức nhói ở khớp vai.
4. Giữ 20-30 giây trong khi thở đều, mỗi nhịp thở ra hãy để ngực mở thêm chút ít.
5. Lùi thân người về lại phía hai tay cho hết căng rồi mới buông tay và ngồi thẳng lên, tránh bật người dậy đột ngột.

Cue nhanh

• Vai hạ xuống trước khi đưa người ra trước.
• Ngực hướng lên, không phải cằm.
• Căng vừa phải, không nhói khớp vai.
• Thở ra là lúc mở ngực thêm.
• Trở lại tư thế ngồi từ từ.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ngửa cổ và cằm hếch lên thay vì ưỡn ngực

  Cách sửa: Giữ cằm hơi thu về, dẫn động tác bằng cách nâng xương ức lên thay vì ngửa đầu.

• Lỗi: Đẩy tới mức thấy nhói ở phía trước khớp vai

  Cách sửa: Lùi thân người lại gần hai tay cho tới khi chỉ còn căng nhẹ, và đừng dùng chân đạp sàn để ép thêm.

• Lỗi: Ngồi trượt ra sát mép ghế nên mất thăng bằng

  Cách sửa: Ngồi vừa đủ ra mép trước để còn giữ được điểm tựa vững cho hông và đùi.

• Lỗi: Bật người trở lại thật nhanh sau khi giữ lâu

  Cách sửa: Thả tay ra và dựng thân người lên trong khoảng 2-3 giây thay vì bật thẳng dậy.