Mèo bò

Thực hiện

1. Bắt đầu ở vị trí trung tính: lưng phẳng, cổ thẳng hàng với lưng, mắt nhìn sàn.
2. Thở ra và cuộn lưng lên cao, cằm thu về ngực, rốn kéo lên phía cột sống.
3. Hít vào và đảo chiều: hạ bụng xuống, mở ngực, mông hơi hướng lên, mắt nhìn tới trước.
4. Đi chậm theo nhịp thở, mỗi chiều kéo dài trọn nhịp hít hoặc nhịp thở.
5. Làm 8-10 vòng, khoảng 60 giây, dừng ở bất cứ điểm nào thấy đau nhói.
6. Chuyển động phải dàn đều cả cột sống chứ không dồn vào riêng lưng dưới.

Cue nhanh

• Đi chậm theo nhịp thở.
• Cuộn từng đốt sống một.
• Dàn đều cả lưng, không dồn lưng dưới.
• Đau nhói thì dừng ngay.
• Như sóng chạy dọc sống lưng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chỉ ưỡn và gập ở lưng dưới, lưng trên đứng yên

  Cách sửa: Nghĩ tới việc đẩy phần giữa bả vai lên trần ở chiều cuộn lên, tay ấn mạnh xuống thảm.

• Lỗi: Làm rất nhanh như đang đếm số lần

  Cách sửa: Gắn mỗi chiều với trọn nhịp thở và đếm nhịp thở thay vì đếm số lần.

• Lỗi: Ngửa cổ hết cỡ ở chiều hạ bụng xuống

  Cách sửa: Chỉ đưa mắt tới phía trước chứ không ngửa gáy, cổ đi theo phần còn lại của cột sống.

• Lỗi: Khuỷu tay khoá cứng và vai rụt lên tai

  Cách sửa: Chùng nhẹ khuỷu tay, ấn tay xuống thảm và hạ vai ra xa tai.