Deadlift khung xe

intermediate · hinge

Chuẩn bị

Đứng giữa hai tay cầm trung tính của khung xe (hoặc thiết bị nặng tương đương), bàn chân rộng bằng hông. Không có khung xe thì mô phỏng bằng tạ đòn trap bar để có cùng kiểu tay cầm hai bên hông.

Thực hiện

Gập hông ra sau và gập gối để nắm chắc hai tay cầm, ngực mở, lưng dưới thẳng.
Hít vào, siết cơ bụng, giữ nguyên góc lưng này trước khi bắt đầu kéo lên.
Đạp qua gót, duỗi gối và hông cùng lúc để đứng thẳng lên, tay chỉ giữ tay cầm chứ không kéo bằng vai.
Ở đỉnh, kéo hai bả vai lại gần nhau và đẩy hông về trước để hoàn tất tư thế đứng.
Thở ra ở đỉnh, rồi hạ khung xe xuống sàn có kiểm soát bằng cách gập hông trở lại.

Hơi thở

Hít vào và siết bụng trước khi kéo, thở ra khi đã đứng thẳng ở đỉnh. Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì không nín hơi kiểu này: thở ra đều trong lúc kéo lên và chọn mức tải nhẹ hơn.

Cue nhanh

Nắm chắc trước, kéo sau.
Đạp sàn, không giật tay cầm.
Ngực mở suốt đường kéo.
Hông và gối về đích cùng lúc.
Vai ép lại ở đỉnh động tác.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Hông nhô lên trước, lưng thành đòn bẩy kéo phần trên lên
Cách sửa: Giảm tải và tập lại với khung nhẹ hơn, giữ góc lưng cố định cho tới khi hông và vai lên cùng tốc độ.
Lỗi: Lưng dưới cong tròn ở đoạn đầu của đường kéo
Cách sửa: Giảm tải một mức, siết bụng chặt hơn trước khi kéo và dừng hẳn nếu lưng vẫn cong.
Lỗi: Tay cầm quá cao hoặc quá thấp so với chiều cao người tập
Cách sửa: Đổi sang mức tay cầm gần nhất với tư thế deadlift tạ đòn thường của bạn trước khi tăng tải.
Lỗi: Cố gắng cứu một rep đã mất kiểm soát giữa chừng
Cách sửa: Buông tay cầm và để khung xe hạ xuống sàn ngay, không gồng người theo một tư thế xấu để hoàn tất rep.

Dụng cụ

other

Nhóm cơ

legs, glutes, back, arms