Giãn cơ bắp chân chống tường

Thực hiện

1. Giữ chân sau thẳng gối và gót chân ép xuống sàn, chân trước gập nhẹ để đỡ trọng lượng.
2. Nghiêng người về phía tường bằng cách gập ở cổ chân trước, không phải bằng cách cúi gập ở hông.
3. Dừng khi thấy căng rõ ở bắp chân sau, đó là đủ, không cần đi tới mức đau.
4. Giữ 20-30 giây trong khi thở đều, gót chân sau luôn chạm sàn suốt thời gian đó.
5. Đổi chân sau ra trước, làm lại và giữ đúng thời gian như vậy cho bên còn lại.

Cue nhanh

• Gót sau ép chặt xuống sàn.
• Nghiêng từ cổ chân, không từ hông.
• Căng vừa phải là đủ.
• Mũi chân sau hướng thẳng vào tường.
• Thở ra là lúc sát tường thêm.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gót chân sau nhấc lên khỏi sàn

  Cách sửa: Đưa chân sau tiến lên gần chân trước hơn cho tới khi gót chạm sàn thoải mái.

• Lỗi: Mũi chân sau xoay chéo ra ngoài

  Cách sửa: Chỉnh lại cả hai bàn chân hướng thẳng về phía tường trước khi nghiêng người tới.

• Lỗi: Cúi gập ở hông thay vì nghiêng từ cổ chân

  Cách sửa: Giữ thân người thẳng từ vai tới hông và chỉ để cổ chân trước gập thêm để tiến sát tường.

• Lỗi: Giữ đúng 5 giây rồi đổi bên ngay

  Cách sửa: Đặt hẹn giờ 20-30 giây cho mỗi bên, bắp chân cần thời gian đó mới bắt đầu thả lỏng.