Nhón bắp chân với dây kháng lực

beginner · isolation

Chuẩn bị

Đứng lên giữa dây kháng lực bằng cả hai bàn chân, hai tay cầm hai đầu dây đưa lên ngang vai, khuỷu tay gập và hướng ra ngoài.

Đứng chân rộng bằng hông, gối gần thẳng nhưng không khoá cứng, siết nhẹ cơ bụng.
Thở ra và nhón cao hết mức lên mũi chân, dồn lực qua ngón cái và ngón trỏ.
Giữ tay yên ở ngang vai suốt động tác, chỉ có bắp chân làm việc.
Giữ một nhịp ở điểm cao nhất và siết chặt bắp chân.
Hít vào và hạ gót xuống chậm trong khoảng 2 giây.

Thở ra khi nhón lên, hít vào khi hạ xuống. Giữ nhịp thở đều vì bài này thường làm nhiều lần lặp.

Lỗi: Nhún gối để lấy đà bật lên
Cách sửa: Giữ gối gần thẳng và đứng cạnh gương để soi xem gối có nhún không.
Lỗi: Đứng lên đoạn dây quá ngắn nên gần như không có lực cản
Cách sửa: Quấn thêm một vòng quanh bàn chân hoặc đổi dây dày hơn để tăng lực cản.
Lỗi: Chỉ nhón lên nửa tầm rồi hạ ngay
Cách sửa: Giữ một nhịp ở đỉnh mỗi lần và đếm hai giây khi hạ xuống.
Lỗi: Tay đưa lên xuống theo nhịp chân thay vì giữ yên
Cách sửa: Khoá khuỷu tay ở ngang vai và chỉ để cổ chân di chuyển.

resistance_band

calves