Đẩy bắp chân trên máy đẩy đùi

Thực hiện

1. Duỗi thẳng gối bằng cách đẩy tấm ra, sau đó mở khoá an toàn của máy.
2. Giữ gối duỗi thẳng nhưng không khoá cứng, góc gối cố định suốt bài, chuyển động chỉ xảy ra ở cổ chân.
3. Hít vào, hạ gót chân xuống thấp nhất có thể, cảm nhận căng ở bắp chân.
4. Thở ra, đẩy các ức bàn chân xuống để nhón gót lên cao hết mức.
5. Giữ 1 nhịp ở điểm cao nhất rồi hạ xuống có kiểm soát cho rep kế tiếp.
6. Làm xong hiệp, dời cả bàn chân lên giữa tấm đẩy, giữ gối duỗi trong lúc gạt khoá an toàn về, rồi mới gập gối để tấm đẩy tựa lên khoá.

Cue nhanh

• Gối thẳng, không khoá cứng.
• Hạ gót hết tầm mỗi rep.
• Nhón lên cao hết mức.
• Chuyển động chỉ ở cổ chân.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gập gối theo nhịp thay vì giữ cố định

  Cách sửa: Duỗi gối trước khi bắt đầu, giữ nguyên góc đó mà không khoá cứng và chỉ để cổ chân di chuyển.

• Lỗi: Không hạ hết tầm, cắt ngắn phần căng cơ

  Cách sửa: Hạ gót xuống thấp nhất có thể trước khi nhón lên lại.

• Lỗi: Quên mở khoá an toàn hoặc quên khoá lại sau khi tập

  Cách sửa: Kiểm tra khoá an toàn trước và sau mỗi set theo đúng hướng dẫn của máy.

• Lỗi: Nhón lên quá nhanh và giật ở điểm cao nhất

  Cách sửa: Nhón lên có kiểm soát và giữ 1 nhịp trước khi hạ xuống.

• Lỗi: Bàn chân trượt dần ra mép tấm đẩy trong hiệp

  Cách sửa: Dừng ngay, dời cả bàn chân lên giữa tấm, gạt khoá an toàn về rồi mới đặt lại chân.