Đẩy bắp chân trên máy ngồi

Thực hiện

1. Duỗi chân để nâng bàn đạp lên khỏi chốt an toàn, rồi mở chốt ra.
2. Hít vào, hạ gót chân xuống chậm cho tới khi thấy căng ở bắp chân.
3. Thở ra và đẩy qua nửa trước bàn chân lên cao hết mức, dồn lực qua ngón cái.
4. Giữ một nhịp ở điểm cao nhất, siết chặt bắp chân.
5. Hạ xuống có kiểm soát trong khoảng 2-3 giây, không để bàn đạp rơi tự do.
6. Hết hiệp thì gài lại chốt an toàn trước khi rút chân ra khỏi bàn đạp.

Cue nhanh

• Đẩy qua ngón cái, không lăn ra ngoài.
• Hạ đủ sâu để thấy căng.
• Gối hơi chùng suốt hiệp.
• Gài chốt an toàn trước khi rút chân.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hạ bàn đạp rơi tự do xuống dưới

  Cách sửa: Giảm tạ và đếm to hai giây trên đường hạ xuống.

• Lỗi: Chỉ nhón lên nửa tầm, gót chưa lên cao hết mức

  Cách sửa: Giảm tạ một nấc và dừng một nhịp ở điểm cao nhất mỗi lần.

• Lỗi: Gập gối sâu thêm để đẩy tạ nặng hơn

  Cách sửa: Khoá lại độ dài chân ở mức gối chỉ hơi chùng và giảm tạ xuống mức giữ được tư thế đó.

• Lỗi: Quên gài chốt an toàn trước khi rút chân ra

  Cách sửa: Tập thói quen đẩy bàn đạp lên và gài chốt trước khi làm bất cứ điều gì khác.