Nhún vai trên máy đẩy bắp chân

beginner · isolation

Chuẩn bị

Bước vào máy đẩy bắp chân đứng, đặt cả bàn chân phẳng trên bục (gót không thò ra ngoài), đặt vai dưới đệm vai, thân người thẳng, hai tay thả tự nhiên hai bên. Đứng thẳng lên để nhấc tạ khỏi giá đỡ rồi mở chốt an toàn nếu máy có.

Thực hiện

Đứng thẳng chân, giữ gối gần như khoá suốt bài, lực chỉ đến từ vai.
Thở ra, nhún hai vai thẳng lên cao hướng về tai để đẩy đệm lên.
Giữ 1 nhịp ở điểm cao nhất, siết chặt cơ thang trên.
Hít vào, hạ vai xuống chậm và hết tầm.
Không gập gối để hỗ trợ đẩy đệm lên.
Hết hiệp, gạt chốt an toàn về chỗ cũ (nếu máy có) và hạ đệm xuống giá đỡ rồi mới cúi người chui ra.

Hơi thở

Thở ra khi nhún vai lên, hít vào khi hạ xuống, không nín hơi ở đỉnh. Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì tuyệt đối không nín hơi: thở ra ở mỗi lần nhún và giảm mức tạ.

Cue nhanh

Chân gần như khoá thẳng.
Nhún thẳng lên, không lăn tròn.
Giữ 1 nhịp ở đỉnh.
Vai hạ hết tầm khi xuống.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Gập gối đẩy đệm lên thay vì dùng vai
Cách sửa: Khoá gối gần thẳng và chỉ để vai tạo lực nâng.
Lỗi: Lăn vai theo vòng tròn khi nhún
Cách sửa: Nhún theo một đường thẳng đứng duy nhất, lên rồi xuống.
Lỗi: Chọn tạ quá nặng khiến chỉ nhún được nửa tầm
Cách sửa: Giảm tạ tới mức nhún được hết tầm cả lên và xuống.
Lỗi: Đứng lệch khiến một vai chịu tải nhiều hơn
Cách sửa: Căn giữa hai vai dưới đệm trước khi bắt đầu set.

Dụng cụ

machine

Nhóm cơ

back