Duỗi tay sau cáp trên ghế dốc

intermediate · isolation

Chuẩn bị

Dựng lưng ghế dốc ở khoảng 30 độ rồi đặt ghế quay lưng lại cụm cáp có ròng rọc cao, gắn thanh thẳng. Ngả lưng và gáy vào đệm, vươn tay ra sau nắm thanh với nắm hẹp hơn vai, lòng bàn tay úp xuống. Nếu khu cáp đang kín người, đổi tạm sang duỗi tay sau thanh chữ W.

Thực hiện

Ép lưng vào đệm, khuỷu tay chếch lên khoảng 25 độ so với sàn và giữ nguyên góc đó.
Thở ra và duỗi thẳng tay ra trước, siết cơ tay sau ở cuối tầm.
Giữ một nhịp khi tay duỗi thẳng hết, không khoá cứng khớp khuỷu bằng cú bật.
Hít vào và gập khuỷu tay đưa thanh trở lại chậm trong 2-3 giây, cánh tay trên không đổi góc.
Giữ vai ép xuống đệm suốt hiệp, đừng để vai nhô lên theo cáp.

Hơi thở

Thở ra khi duỗi tay ra, hít vào khi thu về. Cánh tay ở gần đầu nên giữ nhịp thở chậm và đều.

Cue nhanh

Cánh tay trên giữ cố định góc 25 độ.
Siết cơ tay sau ở cuối tầm.
Vai ép chặt xuống đệm ghế.
Đừng bật khoá khớp khuỷu.
Chỉ cẳng tay quét ra trước.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Cánh tay trên đổi góc theo mỗi lần duỗi
Cách sửa: Giảm tạ một nấc và nhờ người nhìn từ bên hông để giữ đúng góc 25 độ.
Lỗi: Vai nhô lên theo cáp khi thu tay về
Cách sửa: Ép vai xuống đệm trước mỗi lần và giảm tạ nếu vai vẫn nhô lên.
Lỗi: Chỉ duỗi được nửa tầm, khuỷu tay không thẳng hết
Cách sửa: Giảm tạ và dừng một nhịp ở điểm tay thẳng hết mỗi lần lặp.
Lỗi: Đầu ngả ra sau để lấy đà kéo thanh
Cách sửa: Tựa gáy vào đệm ghế và giữ mắt nhìn thẳng lên trần suốt hiệp.

Dụng cụ

cable, bench

Nhóm cơ

arms