Deadlift cáp

Thực hiện

1. Đẩy hông ra sau trước, gối chỉ chùng theo vừa đủ để hai tay với tới tay nắm; ngực mở, lưng dưới giữ thẳng, tay chỉ móc vào tay nắm chứ không kéo.
2. Hít vào, siết bụng khi đang ở vị trí thấp trước khi bắt đầu đứng lên.
3. Thở ra, đạp qua gót, duỗi hông và gối cùng lúc để đứng thẳng lên, hai tay buông lỏng bên hông.
4. Đầu và ngực giữ hướng lên suốt động tác, không cúi đầu nhìn xuống chân.
5. Khi đã đứng thẳng hoàn toàn, hít vào và đẩy hông ra sau để hạ người trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát; lưng bắt đầu cong thì dừng hiệp ngay.

Cue nhanh

• Tay chỉ móc vào, không kéo.
• Đạp sàn để đứng lên, không giật cáp.
• Ngực hướng lên suốt nhịp.
• Hông và gối duỗi cùng một lúc.
• Hông ra sau trước, gối theo sau.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Kéo tay nắm lên bằng cánh tay và vai thay vì đứng lên bằng chân

  Cách sửa: Nghĩ tới việc đẩy sàn xuống bằng hai chân trước, để tay chỉ đóng vai trò móc nối thụ động.

• Lỗi: Lưng dưới cong tròn ở vị trí thấp nhất

  Cách sửa: Giảm biên độ cúi xuống, chỉ hạ tới mức lưng còn giữ thẳng, và giảm một mức tạ.

• Lỗi: Đứng lên xong lại ngả người ra sau quá mức

  Cách sửa: Dừng ở tư thế đứng thẳng trung tính, siết mông thay vì ưỡn lưng thêm để hoàn tất nhịp.

• Lỗi: Đứng quá xa hoặc quá gần trụ cáp làm hướng kéo bị lệch

  Cách sửa: Đứng đúng giữa hai trụ với dây cáp gần như thẳng đứng ở vị trí thấp nhất trước khi bắt đầu.