Gập bụng với cáp quỳ gối

beginner · core_flexion

Chuẩn bị

Quỳ xuống ngay dưới ròng rọc cao có gắn dây thừng (rope). Nắm hai đầu dây, kéo xuống hai bên mặt, hông lùi ra sau một chút để tạo điểm tựa.

Thực hiện

Giữ hông cố định tại chỗ suốt bài, không để hông di chuyển ra sau thêm để kéo tạ.
Thở ra, gập cột sống cong tròn xuống, đưa khuỷu tay về phía đùi bằng lực bụng.
Siết chặt cơ bụng ở điểm gập sâu nhất, giữ 1 nhịp.
Hít vào, duỗi cột sống trở lại có kiểm soát về vị trí ban đầu.
Không dùng tay kéo dây; tay chỉ giữ vị trí cố định cạnh đầu.

Hơi thở

Thở ra khi gập bụng xuống, hít vào khi duỗi lên. Không nín hơi để rặn kéo tạ; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì giảm tạ và giữ nhịp thở đều.

Cue nhanh

Gập cột sống, không gập hông.
Tay chỉ giữ dây, không kéo.
Hông đứng yên tại chỗ.
Siết bụng ở điểm sâu nhất.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Kéo dây bằng tay và vai thay vì gập bằng bụng
Cách sửa: Khoá khuỷu tay ở một vị trí cố định cạnh đầu, chỉ để cột sống chuyển động.
Lỗi: Đẩy hông ra sau để tạo thêm biên độ
Cách sửa: Giữ hông cố định và chỉ gập ở phần cột sống ngực và bụng.
Lỗi: Chọn tạ quá nặng khiến phải dùng đà giật
Cách sửa: Giảm tạ tới mức có thể gập chậm và kiểm soát suốt cả rep.
Lỗi: Không gập hết tầm, chỉ nhích nhẹ đầu xuống
Cách sửa: Gập tới khi cảm nhận bụng siết chặt nhất, không chỉ cúi đầu.

Dụng cụ

cable

Nhóm cơ

core