Ép cáp chéo ngực

Thực hiện

1. Giữ khuỷu tay hơi khuỵu nhẹ để giảm áp lực lên gân nhị đầu, cố định vị trí này suốt bài.
2. Hít vào, mở hai tay ra hai bên theo vòng cung rộng tới khi cảm nhận rõ độ căng ở ngực.
3. Giữ thân và chân đứng yên, chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai.
4. Thở ra, kéo hai tay cầm về gần nhau theo đúng vòng cung đã mở ra, siết chặt cơ ngực ở điểm cuối.
5. Giữ một nhịp ở điểm siết chặt trước khi mở ra cho lần lặp kế tiếp.

Cue nhanh

• Khuỷu tay khuỵu nhẹ, cố định.
• Chân trước trụ vững, thân không đung đưa.
• Vòng cung rộng, không kéo thẳng.
• Siết ngực, giữ một nhịp ở giữa.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Thân đung đưa ra trước để kéo tay cầm về

  Cách sửa: Giảm tạ một nấc và giữ chân trước cố định, siết bụng để thân không đung đưa.

• Lỗi: Duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay khi mở ra

  Cách sửa: Giữ một góc khuỵu nhẹ cố định suốt bài để bảo vệ gân nhị đầu.

• Lỗi: Mở tay ra quá xa ra sau lưng, vượt khỏi mặt phẳng vai

  Cách sửa: Dừng lại ngay khi cảm nhận độ căng rõ ở ngực, không cần mở thêm để cảm thấy 'căng hơn'.

• Lỗi: Kéo tay cầm về bằng lực vai và tay thay vì siết ngực

  Cách sửa: Nghĩ tới việc ép hai khuỷu tay lại gần nhau trước mặt và siết ngực ở điểm cuối, không dùng lực giật vai.