Nâng mông từ plank cẳng tay

Thực hiện

1. Bắt đầu với thân người thẳng một đường từ vai tới gót, siết bụng và mông để lưng dưới không võng xuống.
2. Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng mông lên cao hướng trần nhà, để lưng cong lên thành hình chữ V ngược.
3. Giữ cẳng tay và mũi chân cố định tại chỗ trong suốt lần nâng.
4. Dừng 1 nhịp ở điểm cao nhất, siết bụng thêm một chút.
5. Hít vào, hạ mông xuống có kiểm soát về tư thế plank ban đầu.

Cue nhanh

• Nâng mông bằng lực bụng.
• Cẳng tay giữ nguyên vị trí.
• Đỉnh động tác giống chữ V ngược.
• Hạ có kiểm soát, không rơi tự do.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nâng mông bằng cách bước chân lại gần tay

  Cách sửa: Giữ chân cố định tại chỗ và chỉ dùng lực bụng để nâng hông.

• Lỗi: Gối gập lại khi nâng mông lên cao

  Cách sửa: Giữ chân duỗi thẳng suốt động tác, chỉ hông gập lên.

• Lỗi: Hạ mông rơi tự do xuống plank

  Cách sửa: Đếm 2 giây trên đường hạ để bụng kiểm soát cả chuyển động.

• Lỗi: Cẳng tay trượt ra xa trong lúc tập

  Cách sửa: Ấn chặt cẳng tay xuống sàn và siết vai trước mỗi lần nâng.