Burpee bật gối lên ngực

Thực hiện

1. Chùng gối, đẩy hông ra sau và chống tay xuống sàn trước mũi chân.
2. Bật chân ra sau vào tư thế plank, siết mông để hông không võng xuống.
3. Hạ ngực chạm sàn rồi đẩy lên, hoặc bỏ phần chống đẩy nếu bạn muốn dồn sức cho pha bật nhảy.
4. Bật chân về lại gần tay, đặt cả bàn chân xuống rồi bật thẳng lên cao, co cả hai gối lên sát ngực ở điểm cao nhất.
5. Duỗi thẳng chân trở lại trước khi tiếp đất, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân và chùng gối để giảm chấn.
6. Chỉ vào lần lặp kế tiếp ngay khi lần tiếp đất vừa rồi êm và vững; nếu không thì dừng lại và đặt lại tư thế.
7. Làm 4-6 lần mỗi hiệp và nghỉ 2 phút, vì mỗi lần là một cú bật gối lên ngực làm sau khi đã chống đẩy, và số lần cao chỉ làm hỏng phần tiếp đất.
8. Tiếp đất nghe tiếng bịch lớn, gối khuỵu vào trong hoặc phải bước thêm mới đứng vững thì kết thúc hiệp ngay ở đó.

Cue nhanh

• Co gối lên sát ngực trên không.
• Tiếp đất êm, gối chùng.
• Duỗi chân ra trước khi chạm sàn.
• Tiếp đất nặng là lúc dừng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Co gối chưa đủ cao, thành ra chỉ là một cú nhảy thường

  Cách sửa: Nhắc chủ động co cả hai gối lên sát ngực ở đúng điểm cao nhất của cú bật.

• Lỗi: Tiếp đất bằng chân thẳng cứng

  Cách sửa: Duỗi chân ra trước khi chạm sàn và chủ động chùng gối ngay khi tiếp đất.

• Lỗi: Làm ẩu phần plank/chống đẩy để tranh thủ bật nhảy sớm

  Cách sửa: Chậm lại ở phần plank, giữ hông ngang bằng trước khi bước tiếp qua phần bật nhảy.

• Lỗi: Tiếp tục bật dù tiếp đất đã nặng và mất kiểm soát

  Cách sửa: Dừng hẳn ở lần tiếp đất không còn êm đầu tiên.