Burpee

Thực hiện

1. Chùng gối, đẩy hông ra sau và chống tay xuống sàn trước mũi chân.
2. Bật chân ra sau vào tư thế plank, siết mông để hông không võng xuống.
3. Hạ ngực chạm sàn rồi đẩy lên, hoặc bỏ phần này nếu bạn mới tập.
4. Bật chân về lại gần tay, đặt cả bàn chân xuống chứ không chỉ mũi chân.
5. Đứng lên và bật nhảy, tiếp đất bằng nửa trước bàn chân rồi chùng gối để giảm chấn.
6. Giữ nhịp đều thay vì làm thật nhanh rồi gục, tư thế xấu là lúc phải dừng hiệp.
7. Người mới làm bài này nhắm 6-10 lần mỗi hiệp và nghỉ 60 giây, chỉ tăng thêm khi lần cuối vẫn còn giữ được tư thế như lần đầu.
8. Thấy chóng mặt, đau ngực hay khó thở bất thường thì dừng hẳn buổi tập và đi khám.

Cue nhanh

• Chống tay trước mũi chân.
• Siết mông ở tư thế plank.
• Tiếp đất êm, chùng gối.
• Nhịp đều quan trọng hơn tốc độ.
• Tư thế xấu là lúc dừng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông võng xuống ở tư thế plank

  Cách sửa: Siết mông trước khi bật chân ra sau, và bước chân ra thay vì bật nếu vẫn võng.

• Lỗi: Tiếp đất bằng chân thẳng cứng, nghe tiếng nện lớn

  Cách sửa: Chạm sàn bằng nửa trước bàn chân rồi thả gối và hông chùng xuống cho tới khi hết tiếng nện.

• Lỗi: Làm thật nhanh 20 lần rồi không thở nổi

  Cách sửa: Đặt nhịp cố định, ví dụ 5 lần mỗi 30 giây, và giữ nhịp đó suốt bài.

• Lỗi: Cổ tay đau vì chống tay quá gần thân

  Cách sửa: Chống tay rộng bằng vai và ở phía trước mũi chân, hoặc chống lên nắm tay.